Система физических упражнений, направленных на повышение
функционального
состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше) , называется
оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом--кондиционная
тренировка) . Первоочередной зада- чей оздоровительной тренировки
является
повышение уровня физического состояния до безопасных величин,
гарантирующих
стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и
пожилого
возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний,
являющихся
основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном
обществе. Кроме
того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в
организме в
процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий
оздоровительной
физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных
нагрузок,
методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной)
различают
следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность:
тип
нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность,
периодичность занятий (количество раз в неделю) , продолжительность
интервалов
отдыха между занятиями.
ТИП НАГРУЗКИ
Характер воздействия физической тренировки на организм
зависит, прежде
всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В
оздоровительной
тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной
избирательной направленностью: 1 тип -- циклические упражнения аэробной
направленности,
способствующие развитию общей выносливости; 2 тип -- циклические
упражнения
смешанной аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и
специальную
(скоростную) выносливость; 3 тип -- ациклические упражнения, повышающие
силовую
выносливость. Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в
отношении
атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь
упражнения,
направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости.
(Это
положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института
спортивной медицины.) В связи с этим основу любой оздоровительной
программы для
людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические
упражнения,
аэробной направленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру,
1988, и др.)
.
Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим
фактором,
определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста,
является
именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК .
В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема
упражнений для
развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в.
нагрузках
скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных
упражнений) .
Кроме того, у. лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение
факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального
давления
и массы тела) , что возможно только при выполнении упражнений аэробной
направленности на выносливость. Таким образом, основной тип нагрузки,
используемый в оздоровительной физической культуре, -- аэробные
циклические
упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является
оздоровительный
бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены
на
примере оздоровительного бега. В случае использования других
циклических
упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.
По степени воздействия на организм в оздоровительной
физической культуре
(так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые
нагрузки, а
также сверхнагрузки. Однако эти понятия относительно физической
культуры имеют
несколько иной физиологический смысл.
Пороговая нагрузка--это нагрузка, превышающая уровень
привычной двигательной
активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая
дает необходимый
оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение
функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С
точки зрения
возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая
продолжительность
нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не
менее 2000
ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге
продолжительностью
около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч) , или 30 км бега при средней
скорости 10
км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг
на 1 км
пути (0,98 у женщин и1.08 ккал/кг у мужчин) .
Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих
бегунов при
недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские
ученые
наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения
12-недельной
тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3
раза в
неделю (К. Купер, 1970) . Французские ученые при принудительной
тренировке
животных на тредбане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель
обнаружили
значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и
коронарного
кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин) , подобных
изменений в
миокарде не вызывали.
Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме
бега не менее
15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы
(бег 3
раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального
давления
до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем
показателям
(холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю.
Сочетание
таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с
избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для
начинающих,
необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и
укрепления
здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.
Оптимальная нагрузка--это нагрузка такого объема и
интенсивности, которая
дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона
оптимальных
нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху -- максимальных
нагрузок.
На основании многолетних наблюдений автором было выявлено, что
оптимальные
нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40--6О мин 3--4 раза в
неделю (в
среднем 30-- 40км в неделю) . Дальнейшее увеличение количества
пробегаемых
километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует
дополнительному
приросту функциональных возможностей организма (МНЮ, но и создает
опасность
травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности
сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных
нагрузок) .
Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики
отмечает рост
травматизации опорно-двигательного аппарата при беге более 40 км в
неделю.
Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также
снижение
эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40
км.
Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением
психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у
молодых женщин
до 50--60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение
менструального цикла
(в результате значительного снижения жирового компонента) , что может
стать
причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым
“барьером” называют 90 км
в неделю, превышение которого может привести к своеобразной
“беговой
наркомании” в результате чрезмерной гормональной стимуляции
(выделение в кровь
эндорфинов) . Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших
тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными
(Горшков, М.
Я. Левин, 1984, и др.) .
В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных
тренировочных нагрузок,
не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки
обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и
работоспособности, т.е. уровня физического состояния и здоровья.
Максимальная
длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна
превышать 20 км,
поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в
энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного
расхода
кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на
30--40 км
требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с
использованием свободных жирных кислот (СЖК) , а не углеводов. Задача
же
оздоровительной физкультуры -укрепление здоровья путем развития общей
(а не
специальной) выносливости и работоспособности.
Проблемы марафонского бега. Преодоление
марафонской дистанции
является примером с в е р х н а г р у з к и, которая может привести к
длительному снижению работоспособности и истощению резервных
возможностей
организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть
рекомендована
для занятий оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит
к увеличению
“количества” здоровья) и не может рассматриваться
как логическое завершение
оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные
тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не
препятствуют
развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их
быстрому
прогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.) .
В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на
физиологических
особенностях марафонского бега.
В последние годы марафонская дистанция становится все более
популярной,
несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным
воздействием
на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер
энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и жиров
для окисления
различно в зависимости от длины дистанции, что связано с запасами
мышечного
гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса
содержится
2 % гликогена, а у любителей оздоровительного бега--всего 1,46%. Запасы
мышечного гликогена не превышают 300--400 г, что соответствует
1200--1600ккал
(при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал) . Если учесть, что при
аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60
кг
этого количества энергии хватило бы на 20-- 25 км. Таким образом, при
беге на
дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают
мышечную
деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не
возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих
энергозатрат, а
на долю жиров--только 20%. При беге на ЗО км и более запасов гликогена
уже явно
не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК)
возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты
обмена,
отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти
процессы
достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель
интенсивности
белкового обмена) достигает критических величин (Юммоль/л) . Питание на
дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как по время бега
процессы
всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов
падение
глюкозы в крови может достигать опасных величин -- 40—4 в
квадрате мг вместо
100мг% (норма) .
Дополнительные трудности возникают также вследствие потери
жидкости с потом
-- до 5--6 л, а в среднем -- 3--4 % массы тела. Особенно опасен марафон
при
высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры
тела.
Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал
тепла. Потеря
3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает
теплоотдачу
около 1500ккал. Так, во время Бостонского марафона. у бегунов 40--50
лет
наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической
регистрации)
до 39--41 градусов (Магов, 1977) . В связи с этим возрастала опасность
теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны
даже
случаи смерти от теплового удара во время марафона.
Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к
марафону,
требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские
авторы
Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного преодоления марафона
необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум
по 12 км
или по 80—100 км в неделю, что значительно больше бегового
оптимума (уже не
оздоровительная, а профессиональная тренировка) . У людей старше 40 лет
такая
нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного
аппарата или
центральной нервной системы.
Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке,
необходимо
решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности
-- с
учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно
подготовлен и
во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию,
необходимо
пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том,
чтобы
безболезненно и как можно раньше “приучить”
организм к использованию для
энергообеспечения жиров (СЖК) , сохраняя таким образом запасы гликогена
в
печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови
(гипогликемию) и
уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать
дистанцию
воскресного бега до 30--38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в
остальные
дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема
бега и
перенапряжения опорно-двигательного аппарата.
ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется
по ЧСС или в
процентах от МПК.
В зависимости от характера энергообеспечения все циклические
упражнения
делятся на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9) .
1. Анаэробный режим--скорость бега выше критической (выше
уровня МНЮ,
содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15--25ммоль/л.
В
оздоровительной тренировке не используется.
2. Смешанный аэробно-анаэробный р е ж и м -- скорость между
уровнями ПАНО и
МПК, лак- тат крови -- от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может
использоваться
хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной)
выносливости при подготовке к соревнованиям.
3. Аэробный режим--скорость между аэробным порогом и уровнем
ПАНО (2.0--4.
О ммоль/л) . Используется для развития и поддержания уровня общей
выносливости.
4. Восстановительный режим--скорость ниже аэробного порога,
лактат меньше 2
ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных
заболеваний.
Не подходит? Заказать реферат нашим авторам? Вы также можете добавить свой реферат
Реферат прочитали 638 чел.